장내세균혁명(Brain Maker)

Brain Maker 장내세균혁명 - 데이비드 펄머터 지음

장내세균이 뇌에 미치는 영향을 설명한다.

장이 뇌에 미치는 영향으로 장내세균의 역할과 그 중요성을 강조한다.

자연적으로 발생하는 탄수화물 중에 과당이 가장 달다. 과당의 혈당지수는 높지 않다. 과당은 오히려 모든 천연당 중에서 혈당지수가 가장 낮다. 그 이유는 간이 과당의 대부분을 대사하여 혈당과 인슐린 수치에 즉각적인 영향을 주지 않기 떄문이다. 이는 포도당이 혈류로 진입해 혈당 수치를 올리는 설탕이나 고과당 옥수수시럽과는 사뭇 다르다. 그렇다고 해서 과당이 면제부를 받는 것은 아니다. 과당을 제품으로 다량 섭취하면 장기적으로 영향을 받는다. 많은 연구에서 과당이 포도당 내성 저하, 인슐린 저항증, 고형중지방, 고혈압을 유발한다고 밝혀졌다. 간이 과당을 다른 물질로 바꾸느라 에너지를 과소비한 나머지 다른 기능에 쓸 에너지가 부족할 수 있기 때문에 과당은 간에 막중한 부담으로 작용한다. 이러한 에너지 결핍의 결과로 요산 생성, 고혈압 관련 문제, 통풍, 결석 등이 있다. 더구나 과당은 대사를 조절하는 주요 호르몬인 인슐린과 렙틴의 생산을 자극하지 않으므로 과당이 높은 식단은 비만과 그로 인한 대사 문제로 이어지는 경우가 많다. 과일과 채소의 섬유질은 과당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 반대로 고과당 옥수수시럽과 결정 과당은 포도당 과다와 같이 간의 대사를 방해해 혈당 수치를 높이고 췌장을 피로하게 한다.

장내세균이 섭취한 당의 영향을 받는다는 사실은 최근에 진행된 인공 감미료 연구에서 밝혀졌다. 인체는 인공 감미료를 소화하지 못한다. 그래서 열량이 없다. 한 연구에서는 인공감미료를 넣은 음료를 마시는 여성이 설탕감미료를 넣은 음료를 마시는 여성보다 당뇨병 발병위험이 2배 높았다. 인공감미료는 천연감미료와 같이 장내세균에 영향을 미쳐 포도당내성을 유발시킨다. 또한 인공 감미료를 이용하는 사람과 과체중에 공복 혈당이 높은 사람 간에도 연관성이 있었다. 인공 감미료가 안전하고 몸에 더 좋은 설탕 대체품이라는 오랜 통념은 깨졌다.

글루텐은 염증과 장 투과성을 높여 혈뇌장벽이 무너짐으로써 뇌에 해로운 염증성 화학물질이 더 많이 만들어지는 기초가 된다. 글루텐은 장 누수를 유발시켜 리포다당류의 영향에 취약해진다. 리포다당류가 장벽의 치밀 이음부를 지나갈 때 인체의 염증이 증가하고 면역계가 자극된다. 이는 무수한 뇌질환과 자가면역질환, 암의 위험까지 높인다. 글루텐 민감증의 특징은 글루텐의 글리아딘 성분의 항체 수치가 높아짐으로써 특정한 세포의 특정한 유전자를 켜 뇌를 공격하는 염증성 시토카인 화학물질의 방출을 유도한다는 점이다. 글리아딘 항체가 신경 반백질인 뉴런 새냅신I과 결합하여 신경장애, 운동 실조, 발작, 신경 행동 변화와 같은 신경학적 합병증을 부추긴다는 연구결과도 있다.

연구에서 밝혀진 바, 현대의 밀은 23,000여 종류의 단백질을 생산할 수 있으며, 이 단백질 하나하나가 해로운 염증 반응을 유발할 수 있다. 글루텐의 해로운 영향은 이미 밝혀졌지만, 미래의 연구에서 신체와 뇌에 글루텐과 동일한 악영향을 미치는 위험한 곡물 단백질이 더 발견될 것이라 예측된다.

글루텐 프리 시장이 폭발적으로 성장했지만 글루텐 프리 식품은 그저 제품일 뿐이다. 글루텐 프리 식품이 글루텐 프리를 표방하지 않는 가공식품 못지 않게 부실하고 영양 불량일 수 있다. 많은 제품이 글루텐을 제거했더라도 섬유질, 비타민, 기타 영양소가 적은 정제 곡물로 만들어진다. 따라서 성분을 잘 살펴 영양소가 풍부하고 제대로된 글루텐 프리식품을 선택하는 일이 굉장히 중요하다.

건강과 미생물군, 뇌의 기능을 보존하는 첫 단계는 천연 과일의 과당을 적게 먹으면서 식단에서 글루텐과 제조된 과당을 제거하는 것이다. 두 번째는 건강에 영향을 줄 수 있는 화학물질과 약품을 멀리하는 것이다.

장내세균에 해로운 물질

1.항생제 사용

항생제가 인류에 기여하는 점은 크지만 현재의 항생제는 무분별하게 남용되고 있으며 이로 인해 발생하는 많은 문제점이 있다. 이 중에서 가축에게 사용되어지는 항생제 역시 우리에게 영향을 끼친다. 의료에 필요한 약이 저렴한 고기를 생산하기 위해 사용되고 있다. 이러한 고기를 먹은 사람들 역시 항생제의 영향을 받을 것이다. 항생제를 가장 많이 복용한 사람들은 유방암 위험이 2배 높인다는 연구 결과도 있다.

무엇보다 항생제가 장내세균에 영향을 미칠거라는 점은 가능성 높게 예상되는 바. 아직 연구는 시작단계이지만 항생제 사용으로 생기는 부작용은 장내세균과 관련이 있는 질병들이기에 충분히 조심할 필요가 있다.

2.피임약

합성호르몬으로 필연적으로 미생문군에 영향을 준다. 피임약을 오래 복용할 경우 다음과 같은 결과가 나타난다.

갑상샘호르몬과 혈액 내 테스토스테론이 감소

인슐린저항증, 산화 스트레스, 연증 지표가 증가

특정 비타민, 무기질, 항산화물질 고갈

소장과 대장의 내벽과 장벽에 염증이 생기는 크론병 위험이 높아진다. 원인이 정확히 밝혀지지 않았지만 합성 호르몬이 장 내벽의 투과성을 높인다고 보고 있다. 대장은 에스트로겐 같은 호르몬에 노출되면 염증이 더 잘 생긴다고 밝혀졌다. 크론병 위험이 3배 높아짐

3.비스테로이드 항염제

애드빌, 알레브와 같은 비스테로이드 항염제를 2년 이상 복용하면 알츠하이머 파킨슨병의 위험이 40% 이상 낮아진다고 밝히는 연구가 많았지만 최근 연구에서는 글루텐에 민감한 쥐에 비스테로이드 항염제인 도메타신으로 치료했을 때 장벽투과성이 상승해 글루텐의 손상 효과가 확대된다는 사실을 발견하였다.

4.환경화학물질

이러한 물질은 내분비샘과 지방조직에 쌓이기 쉽다. 이러한 성향을 ‘지방 친화성’이라 한다. 게다가 간이 처리할 독이 너무 많아지면 간의 신체 해독기능이 떨어진다. 그 결과 미생물군과 더불어 인체의 모든 생태가 변화한다. 실생활에서 가장 쉽게 접할 수 있는 물질은 살충제와 염소다. 이들은 장내세균에 해로운 영향을 끼친다고 밝혀졌다.

5.GMO 식품

미국의 대표적인 GMO 농작물은 옥수수와 콩이다. 미국 농부들은 제초화학물질인 글리포세이트를 농작물에 살포한다. 글루텐 불내성과 셀리악병의 증가는 대체로 글리포세이트의 증가에서 기인한 것일 수 있다. 셀리악 발병 건수와 밀에 살포된 글리포세이트의 수치의 그래프를 보면 밀접한 관련이 있음을 알 수 있다. 이 자료만 가지고 확신할 수는 없지만 최근 연구에서 글리포세이트가 실제로 장내세균에 영향을 준다고 밝혀졌다. 글리포세이트의 작용은 다음과 같다.

• 인체의 해독 능력을 떨어뜨린다.
• 뇌 건강에 중요한 핵심 호르몬인 비타민D의 기능을 손상시킨다.
• 철, 코발트, 몰리브덴(무기질의 일종), 구리를 고갈시킨다.
• 트립토판(필수 아미노산의 일조)과 티로신(뇌신경전달물질 생산에 중요한 아미노산)의 합성을 방해한다.

장을 살려 뇌를 살리는 6가지 비법

1.프로바이오틱스가 풍부한 음식을 선택하라

배양균이 살아 있는 요구르트 : 유제품에 민감하면 효소와 프로바이오틱스가 풍부한 코코넛 요구르트가 좋다.

케피어 : 항산화물질이 풍부함. 유제품에 민감하면 코코넛 케피어도 좋다.

콤부차(홍차버섯)티 : 수세기 동안 이용된 발효 블랙티의 한 형태.

템페 : 템페는 콩을 발효한 것으로 아미노산이 풍부한 완전 단백질. 비타민B12의 훌륭한 공급원.

김치 : 최고의 프로바이오틱 음식 중 하나. 칼슘, 철, 베티카로틴, 비타민A, C, B1을 공급.

독일식 김치 : 콜린이 풍부.

피클

과일/채소절임 : 식초가 아닌 소금물로 절이고 살균 처리되지 않은 제품이여야 한다.

배양균이 든 양념, 조미료 : 마요네즈, 머스터드, 고추냉이, 핫소스, 렐리시, 살사, 과콰몰리, 샐러드드레싱, 과일 처트니 등을 우유로 발효시켜 만들 수 있다. 샤워크림은 처리 과정에서 프로바이오틱 효과가 소실되기 쉽다.

발효고기/생선/달걀

2.탄수화물을 적게 먹고 질 좋은 지방을 먹어라

당이 많고 섬유소가 적은 식단을 먹으면 원치 않는 세균이 자라 내장 투과성, 미토콘드리아 손상, 면역계 저하, 뇌에까지 미치는 인체 염증의 가능성이 커진다. 콜레스테롤 수치가 낮으면 뇌가 최적의 상태로 기능하지 않는다는 것을 알 수 있다. 콜레스테롤 수치가 낮은 사람들은 우울증에서 치매에 이르는 신경학적 질환을 앓을 위험이 훨씬 높다. 저탄수고지방식을 먹은 사람들이 인슐린민감증 개선 정도가 가장큰다는 연구결과가 있다. 과체중/비만과 신경학적 장애가 연관된다는 전제하에 뇌질환의 위험을 줄이는 최선의 식단은 저탄수화물, 고지방 식단이라 할 수 있다.

많은 사람들이 저탄수화물 식단을 고기와 단백질을 아주 많이 먹는 것이라 생각한다. 그와는 반대로 장내세균 혁명 식단은 많은 양의 채소와 단백질85g~100g으로 구성된다. 고기와 동물성 식품은 주 요리가 아니라 곁들임 요리가 되어야 한다. 지방은 단백질에 섞여 있는 지방, 버터와 올리브유처럼 단백질과 채소를 요리할 때 사용되는 재료 및 견과류와 씨앗에서 얻게 된다.

• 채소 : 잎채소와 상추, 콜라드(케일의 한 종류), 시금치, 브로콜리, 케일, 근대, 양배추, 양파, 버섯, 콜리플라워, 미니양배추, 아티초크, 알팔파 새싹, 껍질콩, 셀러리, 청경채, 무, 미나리, 순무, 아스파라거스, 마늘, 대파, 회향,쪽파, 봄양파, 생강, 멕시코감자, 파슬리, 물밤
• 저아 과일/채소 : 아보카도, 피망, 오이, 토마토, 주키니, 스쿼시, 호박, 가지, 레몬, 라임
• 발효 음식 : 요구르트, 과일/채소절임, 김치, 독일식 김치, 발효고기/생선/달걀
• 건강한 지방 : 엑스트라버진 일리브유, 참기름, 코코넛오일, 풀을 먹고 자란 동물 기름, 유기농 혹은 방목한 동물 버터, 기, 아몬드밀크, 아보카도, 코코넛, 올리브, 견과류, 견과류 버터, 치즈(블루치즈는 제외), 씨앗(아마씨, 해바라기씨, 호박씨, 참깨, 치아씨)
• 단백질 : 전란, 야생 어류(연어, 은대구, 농어, 청어, 송어, 정어리), 조개류와 연체동물(새우, 게, 랍스터, 홍합, 조개, 굴) 풀을 먹고자란 고기, 조류, 가금류, 돼지고기(소고기, 양고기, 간, 들소, 닭, 칠면조, 오리, 타조, 송아지고기), 야생 동물
• 허브, 향신료, 양념/조미료 : 머스터드, 호스래디시, 타프나드, 글루텐 없는 살사, 밀, 콩, 설탕(케첩은 no!), 허브와 향신료는 무제한(밀과 콩을 처리한 공장에서 만들어진 포장 제품은 주의할 것)

다음 음식은 적당량 먹어도 된다(하루에 한 번 소량, 일주일에 2번 이하)

• 당근과 파스닙
• 우유와 크림
• 콩류(병아리콩 제외)
• 글루텐 없는 곡물 : 아마란스, 메밀, 쌀(현미, 백미, 와일드라이스)
• 수수, 기장, 퀴노아, 테프
• 감미료 : 천연 스테비아, 초콜릿
• 단맛 나는 통과일 : 베리류가 가장 좋다. 살구, 망고, 멜론, 파파야, 자두(프룬), 파인애플과 같이 단 과일은 주의.
• 가능한 한 유기농, GMO 프리, 글루텐 프리 식품을 선택.(가공된 글루텐 프리 식품은 주의하고 가공 과정에서 글루텐이 제거된 식품이 아닌 자연적으로 글루텐이 없는 식품을 선택한다.)

3.와인, 차, 커피, 초콜릿을 즐겨라

폴로보노이드는 식물에서 발견되는 강력한 항산화제인 폴리페놀로서 식물이 활성산소와 같은 가해물질로부터 스스로를 보호하기 위해 생산하는 물질이다. 사람이 먹는 음식 중에 항산화물질이 가장 풍부한 것이 폴리페놀이다. 폴리페놀은 신경 퇴행성 질환뿐 아니라 심혈과 질환, 골다공증, 암, 당뇨병 분야에서 집중적으로 연구하는 대상이다.

홍차의 폴리페놀은 장 투과성을 안정화시키는 비피더스균을 증가시키는 것으로 밝혀졌다. 홍차가 지닌 항염 효과도 이 때문일 가능성이 크다.

녹차 역시 해로울 수 있는 클로스트리디아균류의 수치를 줄이는 동시에 비피더스균을 늘리는 것으로 밝혀졌다.

코코아와 초콜릿의 플라보노이드는 인슐린민감증과 혈압을 개선시키고 활성산소로 인한 손상을 줄이고 인지 기능도 향상시킨다. 폴라보노이드를 섭취하면 뇌로 가는 혈류가 뚜렷이 개선된다고 한다.

커피는 후벽균/의간균의 비율을 건강하게 조절하고 항염/항산화 효과를 지닌다. 또한 Nrf2라는 유전자 경로를 지원하는데 염증이 줄고 해독력이 향상되는 한편 인체에서 보호 항산화물질이 만들어진다. Nrf2를 활성화하는 물질로는 초콜릿, 녹차, 강황, 와인의 원료인 레스베라트롤이 있다. 포도에 든 천연 폴리페놀인 레스베라트롤은 노화를 늦추고, 뇌로 가는 혈류를 늘리며, 심장 건강에 좋고, 지방 세포의 발달을 억제한다. 또한 장내 세균에 유익한 영향을 끼친다. 레드 와인을 하루에 1~2잔 마시는 사람은 염증과 장 누수의 지표인 리포다당류 수치가 급감하고 비피더스균은 증가한다.

4.프리바이오틱스가 풍부한 음식을 선택하라.

치커리, 돼지감자, 마늘, 양파, 대파, 멕시코감자, 참마.

혜택은 다음과 같다.

• 설사나 호흡 문제를 동반하는 열병과 유아의 항생제 사용량을 줄인다.
• 염증성 장질환의 염증을 줄여 대장암을 막는다.
• 마그네슘, 철분, 칼슘을 포함한 체내 무기질의 흡수를 향상시킨다.(하루 8g의 프리바이오틱스만으로도 골밀도를 높이는 체내 칼슘흡수에 큰 영향을 미친다고 밝혀졌다.)
• 염증을 줄여 심혈관질환의 일부 위험 요인을 줄인다.
• 포만감을 높여 비만을 예방하고 체중 감량을 자극한다.(호르몬에 미치는 프리바이오틱스의 영향은 식욕과 관련이 있다. 프리바이오틱스는 그렐린을 덜 생산한다. 또한 이눌린 같은 프리바이오틱스는 후벽균/의간균 비율을 극적으로 개선한다고 밝혀짐)
• 활성산소를 늘리고, 염증을 유발하고, 인슐린 저항을 낮추고, 장 내벽을 손상시키는 당화 반응을 줄인다.

하루 12g을 섭취하라고 권한다. 다음은 천연 프리바이오틱스가 가장 많은 음식 목록이다.

• 아라비아 고무
• 생 치커리 뿌리
• 생 돼지감자
• 생 민들레잎
• 생 마늘
• 생 대파
• 생 양파
• 익힌 양파
• 생 아스파라거스

5.정수된 물을 마셔라

수돗물에 든 염소처럼 장을 해치는 화학물질을 피하려면 가정용 정수 필터를 구매하는 게 좋다.

화학물질을 피하는 방법

살충제와 제초제를 가장 적게 뿌린 지역 농산물을 선택한다.

캔과 가공식품, 조리 식품의 이용을 최소화한다. 보통 캔의 안쪽 코팅은 비스페놀A가 잔뜩 들어가며, 가공식품은 첨가제와 방부제, 염색제, 인공 향료와 같은 인공물질을 함유할 가능성이 크다. 눌어붙지 않는 프라이팬이나 취사도구는 사용하지 마라. 테프론 코팅이 된 도구는 황경보호국이 발암줄일 가능성이 있다고 표시한 퍼플루오로탁산산이 들어 있다.

전자레인지에 플라스틱 용기를 사용하지 않는다.

PVC로 만들어진 플라스틱 용기와 비닐 랩에 음식을 저장하지 않는다.

플라스틱 물병을 버린다. 식용 스테인리스나 유리로 만든 물병을 사용.

실내 환기를 잘 시키고 가능하면 미립자 제거 필터 공기청정기를 설치한다.

미립자 제거 필터 진공청소기를 이용해 표면에 앉은 유독먼지와 잔류물을 줄인다.

유독성 가정용품과 제품을 합성 화학물질이 없는 제품으로 교체한다.

접란, 아로에 베라, 국화, 거버 데이지, 보스턴 줄고사리, 영국 아이비, 덩굴나무 등 자연적으로 환경을 해독하는 화초를 기른다.

6.철마다 단식하라.

인체의 중요한 작용 중에 음식을 먹지 않고 있을 때 지방을 필수 연료로 전환하는 기능이 있다. 인체는 지방을 케톤이라는 특별한 물질로 분해시킬 수 있다. 특히 베타-HBA라는 물질은 뇌에 탁월한 작용을 한다. 연구자들은 코코넛오일을 먹는 것만으로도 쉽게 섭취할 수 있는 베타-HBA가 항산화 기능을 촉진시키고, 미토콘리아 수를 늘리며, 새로운 뇌세포의 성장을 자극한다고 말한다. 게다가 미토콘리아의 건강과 증식을 지원하는 물질은 뇌 건강에도 유익하다.

열량제한은 세포자멸을 최소화하고, 미토콘드리아의 에너지 생산을 촉진시키며, 활성산소 형성을 줄이고 성장을 촉진시킨다. 또한 인슐린 민감성이 높아지고, 전신의 산화 스트레스가 줄며, 스트레스를 관리하고 질병에 저항하는 유전발현이 촉발되고, 지방을 잘 태우는 인체로 변화한다고 밝혀졌다. 이러한 유익한 작용이 일어나면 결과적으로 미생물군의 건강도 유지된다.

영양제 복용 가이드

• 핵심적인 프로바이오틱스 5종
• 장벽을 강화하고 장 투과성을 감소시킨다.
• 혈액 속으로 들어가면 위험할 수 있는 염증성 분자인 리포다당류를 감소시킨다.
• 뇌 성장호르몬인 BDNF를 증가 시킨다.
• 잠재적으로 해를 끼칠 수 있는 세균군을 제거할 수 있도록 번반적인 균형을 유지한다.

락토바실러스 플란타룸 : 김치와 같은 발효채소에서 발견됨. 오랜 기간 위장에서 생존하며 장 속에서 면역과 염증을 조절하는 많은 기능을 수행한다. 병원성 세균에 작용하므로 질병을 예방하고 장내세균의 균형을 잡아줘 해로운 세균 종의 증식을 막는다. 또한 장벽을 강화함으로써 장벽을 손상시켜혈액으로 침입해 들어갈 수 있는 잠재적 침입자를 막는다. 장 투과성을 줄여서 실제로 모든 뇌질환의 위험을 포함해 장누수증후군으로 인한 위험을 낮춰주기 때문이다. 게다가 빠르게 단백질을 소화해서 음식 알레르기 예방에 근본적인 효과를 제공하고 알레르기 증상까지 치료한다. 오메가-3 지방산과 비타민, 항산화제 같은 중요한 영양소를 흡수하고 유지시킨다. 이러한 효능으로 감염 치료, 염증 조절, 병원성 세균을 통제하는 중요한 역할을 한다.

락토바실러스 아시도필루스 : 발효 유지방에서 발견. 장내 좋은 균과 유해균의 균형을 조절해 면역계를 돕는다. 여성의 이스트 감염을 유발하는 곰팡이균인 칸디다 알비칸스의 증식을 막는다. 이 세균은 콜레스테롤 수치를 유지하는 능력으로도 명성이 자자하다. 소장에서는 병원균과 싸우며 우유를 소화하는 데 필요한 유당 분해 효소와 혈액의 건강한 응고를 돕는 비타민K를 생산한다.

락토바실러스 브레비스 : 독일식 김치와 피클에서 발견. 세포성 면역계를 증가시키고 자연 살해 T세포를 향상시킴으로써 면역 기능을 돕는 이균의 많은 장점 덕분이다. 여성에게 나타나는 질염을 효과적으로 치료. 특정한 장내 병원균의 작용을 억제. 무엇보다 유명한 뇌 성장호르몬인 BDNF의 수치를 상승시킨다.

비피도박테리움 락티스 : 요구르트와 같은 발효유 제품에 든 이 균은 소화장애 예방과 면역력 증강에 강력한 효과를 지닌다.

비피도박테리움 론굼 : 유당불내증을 개선하고 설사와 음식 알레르기, 병원균의 증식을 막는다. 활성산소를 잡는 능력과 함꼐 항산화작용을 하는 것으로 알려졌다. 콜레스테롤 수치 유지에 도움. BDNF의 수치 상승. 장내 암세포 증식을 억제.

장내세균에 도움되는 영양제

DHA : 뇌 보호 효과로 가장 유명한 영양소. DHA는 오메가-3 지방산의 하나로 노의 오메가-3 지방의 90% 이상을 차지한다. 신경세포막 무게의 50%가 DHA로 구성되며, DHA는 심장조직의 핵심성분이기도 하다. 자연에서 DHA 성분이 가장 풍부한 원료는 인간의 모유이며, 모유 수유가 뇌 건강에 중요하다고 각광받는 이유도 이 때문이다. DHA는 현재 수백가지 식료품뿐 아니라 유아용 유동식에도 첨가된다. 하루에 1000mg을 섭취. 생선 기름이든 해조류든 원료는 상관없다.

강황 : 새로운 뇌세포의 성장을 촉진. 강황속 성분인 커큐민은 유전자를 자극해서 귀중한 미토콘드리아를 보호해주는 다양한 항산화물질을 생산한다. 또한 당 대사를 향상시켜 장내세균의 균형을 잡는데 유익하다. 카레를 자주 먹지 않는다면 하루에 2번 500mg씩 영양제로 복용할 것을 권한다.

코코넛오일 : 뇌를 위한 최고급 연료로 염증도 줄인다. 신경 퇴행성질환을 예방하고 치료한다. 티스푼으로 한두수정 그냥 먹거나 요리에 넣는다. 고온에서 요리할 때에는 카놀라유 대신 열에 강한 코코넛오일을 쓰는게 좋다.

알파리포익산 : 인체 세포 내에 존재하는 이 지방산은 인체의 정상적인 기능을 위한 에너지를 만드는 데 필요하다.혈뇌장벽을 뚫고 들어가 뇌에서 강력한 항산화제 역할을 한다. 하루에 300mg을 목표로 복용한다.

비타민D : 뇌에 매우 큰 영향을 미치며 중추신경계 전반에 비타민D 수용체가 있다. 신경전달물질을 만들고 신경 성장을 촉진하는 뇌와 뇌척수액 속의 효소를 조절하는 일을 돕는다. 활성산소로 손상된 신경을 보호하고 염증을 줄여주는 역할을 한다. 가장 중요한 사실은 비타민D가 장내세균을 조절해 이러한 임무를 모두 완수한다는 점이다. 비타민D 수치를 검사해 적정 비타민D 용량을 권고 받아라. 성인은 보통 5,000IU부터 시작하라고 권한다.