브레인벨리 솔루션(Brain-Belly Solution)

브레인벨리 솔루션(Brain-Belly Solution)

1장 어느 뇌신경외과 의상의 고백 : 나라면 음식부터 바꾸겠다

건강 관리를 단순화하거나 지방에 대한 잘못된 인식을 말한다. 몇 가지의 건강식품만 먹으며 건강을 지키고 있다는 생각과 지방에 대한 잘못된 인식으로 저지방식을 하는 점을 지적한다. 또는 특정 식품이 좋다는 연구결과를 보고 그것을 섭취하며 건강을 지키고 있다는 착각에 대하여 문제삼는다.

특정 식품을 대상으로 한 연구결과들은 대부분 그 식품을 홍보하려는 식품회사들의 지원 하에 이루어지는 경우가 많다. 그러므로 언제나 나쁜 결과 보다는 좋은 결과 위주로 발표된다. 이에 대한 반박 연구가 이루어지기 힘든 이유는 간단하다. 어떤 식품이나 건강보조제가 효과가 없다는 연구를 하려면 자금이 필요한데 이에 대한 지원을 받기가 어렵기 때문이다.

부작용이 하나라도 발견될 경우 시판이 금지되는 의료용 약에 비해 건강보조식품은 반박연구가 아예 없거나 허술한 경우가 많다.

현대의 생활습관병으로 불리는 당뇨,고혈압,심장병,뇌졸증 등이 먹는 것과 깊은 연관이 있다고 한다. 인체를 거대한 화학공장에 비유하며 유전자는 인체의 화학반응과 생산공정에 대한 지침서와 같고 유전자로 하여금 인체의 화학공장을 제대로 가동시키는 것이 효소라 말한다. 유전자와 효소의 메커니즘을 효과적으로 작동시킬 수 있는 방법은 옳바로 먹는 방법에 있다고 말한다.

건강관련 서적에서 빠지지 않는 비만과 인슐린에 관한 이야기도 한다. 원시시대에 효과적으로 작용했던 인슐린이 현대에 와서는 탄수화물이 많은 공급으로 비만이라는 질병에 걸리게 되었다고 말한다. 뱃살에 저장된 지방은 단순한 지방이 아닌 유해한 독소를 뿜어서 인체를 병들게 한다는 연구결과도 많이 나오고 있다고 한다.

인슐린은 세포의 지방저장 스위치를 작동시켜 지방을 저장시킨다고 한다. 인슐린 레벨이 낮은 상태라면 저장된 지방을 소모한다. 하지만 인슐린 레벨이 높은 상태로 유지된다면 계속해서 지방을 저장시킨다.

인슐린의 또 다른 작용은 혈당을 낮추는 일이다. 그런데 당분을 너무 많이 섭취해서 세포들이 더 이상 당을 받아들이지 않는다면 인슐린 생산을 중단 시킨다. 사실 췌장이 고장난게 아닌 우리의 몸이 당분과다로 당분을 더 이상 받아들이지 못하는 인슐린 내성이 생긴것이다.

당뇨병 환자들이 겪는 인슐린 부족은 당뇨의 원인이 아니라 결과이다.

인슐린 내성상태가 되면 몸안에 당분이 넘치는데 당분을 받지 못한 세포들이 에너지가 부족해 몸은 영양부족 상태를 맞게 되고 먹어도 먹어도 계속되는 공복감과 허기를 부르는 원인이 된다고 말한다.

다이어트법에 대한 여러가지 연구결과를 토대로 대부분의 다이어트는 단기적으로는 체중감량에 효과적일지는 몰라도 장기적으로 보면 대부분 실패할 수 밖에 없다고 한다.

아무런 효과가 증명되지 않은 조언과 권고를 당연한 상식으로 받아들이고, 더 나아가 공중보건 정책으로 제도화함으로써 건강을 해치고 있다. 사람들은 운동하지 않으며 식탁에 채소와 신선한 과일대신 기름기있는 음식을 올려 놓기 때문에 살이 찐다고 생각한다. 하지만 붉은 육류 소비가 정점을 이룬 것은 1970년대 중반이다. 비만이 유행하기 전의 시점으로 그 이후 붉은 육류의 소비는 줄었다. 하지만 계속해서 비만인구는 늘어나고 있으며 어린이까지 이러한 문제에서 자유롭지 못하고 있다.

장수마을 연구인 ‘블루존 프로젝트’에서 발견된 사실은 건강하게 장수하는 사람들에게 공통적으로 나타나는 식생활이 있다는 것이다. 그 중 하나가 지방의 섭취를 두려워하지 않았다는 점이다.

인류가 지방을 두려워한 계기는 칼로리를 기준으로 영양섭취 기준을 삼았기 때문이라고 한다. 지방은 탄수화물과 단백질보다 같은 무게당 2배 이상의 칼로리를 지니고 있었기 때문에 칼로리를 맞추며 배부르게 먹기 위해서는 단순히 지방을 적게 먹는 편이 쉬웠기 때문이다. 하지만 이 이론의 전제가 잘못되었다는 연구가 나오고 있다. 칼로리 이론은 어떤 조건에서든 섭취하든 음식이 일정하게 소화, 흡수 된다고 가정하고 있다는 것이다. 알코올 같은 경우는 g당 7cal나 되는 고열량이지만 먹는 만큼 흡수가 잘 되지 않는다.

2장 채소와 곡물위주로 소식하는데 왜 건강하지 않을까

지방 섭취 부족과 항산화 능력의 저하를 꼽는다. 항산화 능력을 향상 시키기 위해서는 다양한 채소를 먹어야 한다고 말한다. 다시 말해 지방과 채소 섭취가 중요하다는 것이다.

채식주의자들이 말하는 환경오염과 윤리적 문제들에 대해서도 언급한다. 식물재배를 하기 위해서 필요한 텃밭. 이 텃밭을 대량으로 만들기 위해서 희생되는 많은 지렁이와 달팽이 야생동물의 터전이 사라지고 직접적이지만 않을 뿐 희생되는 것은 똑같다는 것이다. 윤리적인 문제도 있는데 식물 또한 살아 있는 생명체이기 때문이다.

채식을 하는 승려들이 건강하지 못한 이유로 육식을 하지 않는 식생활에 있다고 본다. 유일하게 티베트 승려들은 고기를 먹는데 티베트 승려들이 건강하게 장수하기 때문이다.

자연의 방식을 따르라는 말로 곡물과 채소 위주의 식습관을 권하는 사람이 있지만 오히려 자연의 방식은 육식 위주의 식생활에 가깝다.인류의 오랜 기간동안 육식 생활을 해왔기 때문이다.저자는 육식과 채식 위주의 식생활과 탄수화물도 섭취하라며 먹거리의 다양성을 잃을수록 수명이 짧아진다고 말한다. 물론 탄수화물은 비교적 적게 섭취해야 한다.

저자는 혈당이 낮을 경우 우리 몸에서 다양한 호르몬이 분비되 혈당을 높이지만 혈당이 높은 경우에는 인슐린이라는 단 하나의 호르몬만으로 혈당을 조절한다는 사실을 근거로 인류가 오래전부터 당질을 쉽게 섭취할 수 있는 조건이 아니었을 것이라 말한다. 농경사회는 1만년전 부터 시작되었다고 하는데 인류 전체 역사를 놓고 본다면 매우 짧은 시기라는 것이다. 우리가 자연의 방식을 따라야 한다고 했을 때 절대로 먹지 말아야 할 것들은 혈당을 과도하게 높이는 음식들이다.

똑같은 칼로리를 먹었더라도 어떤 음식을 먹었냐에 따라 인슐린 분비가 달라지며 체중이 달라진다. 다이어트는 적게 먹는 것과는 상관이 없다.

우리가 상당히 오랜 기간 굶었다면 우리의 뇌는 심각한 기근이 닥쳐왔을 때와 비슷하게 반응한다. 강한 배고픔을 느끼도록 만드는 것이다. 그런데 인슐린 레벨이 높을 경우에도 이와 같은 상황이 벌어진다. 이러한 상황이 지속되면 뇌는 칼로리를 태우는 속도를 낮추는 것으로 대응한다. 몸의 신진대사가 느려지는 것이다.

칼로리를 제한하고 잘못된 음식을 선택할 때 일어날 수 있는 시나리오는 두 가지다. 신진대사가 느려지고 내적으로 굶주리게 되는 것. 우리 몸속 지방세포는 우리가 사용할 수 없는 상태가 되고 설상가상으로 이런 상황은 더 많은 지방을 저장하게 만들어 체중을 늘리고 항상 배고픔을 느끼게 한다. 굶어가며 다이어트를 해봤자 이런 현상이 반복된다는 것이다.

절대 칼로리를 줄이는 것으로 살빼기를 시작해서는 안된다. 이는 단지 신진대사를 느리게 할 뿐이다.

몸이 굶주림 모드에 들어가 먹은 음식물을 온통 지방세포에 저장하는 것을 막아라. 이를 위해 인슐린 레벨을 낮게 유지하는 탄수화물과 단백질, 그리고 건강한 지방을 서서히 방출하는 음식을 선택해야만 한다. 이럴 경우에만 인체는 내부에 쌓아놓은 칼로리, 즉 지방 저장고를 태우는 방향으로 몸을 전환시킨다. 그 결과 신진 대사는 느려지지 않고 배고픔은 진행되지 않으며 지방세포는 줄어든다.

3장 지방에 관한 오해와 진실

섬유질은 느리게 흡수되기 때문에 포도당 레벨이 높아지는 비율을 무디게 만들고 더불어 높은 인슐린 레벨이 진전되는 것을 방해한다. 음식에서 섬유의 존재는 탄수화물 형태의 방출을 느리게 만드는 것이다.

다이어트에 관한 이야기

• 칼로리를 낮게 제한하는 저지방 다이어트 : 영양소 균형은 표준적인 식단이 가진 식품 구성비와 비슷한 비율. 57.3%의 탄수화물(약 900cal), 17.2%의 지방(약 270cal), 25.4%의 단백질(약 400cal)로 이루어짐. 전체 칼로리는 권장량에 절반 수준. 참가자들은 일주일에 0.5kg씩 몸무게가 줄었으나 끊임없는 배고픔에 시달려야 했다. 많은 피실험자들이 신경증과 정신병 증세를 겪었음은 물론 대부분의 피실험자들에게서 항상 춥다는 불평이 나왔다.
• 칼로리를 높게 제한하는 지방 다이어트 : 지방 60%, 탄수화물 25%, 단백질 15% 비율의 식단. 피실험자들은 매주 0.9kg씩 체중감량이 되었고 칼로리를 낮게 제한하는 저지방 다이어트에서 소비된 칼로리와 엇비슷한 양을 먹었는데도 불구하고 별 다른 배고픔을 느끼지 않았다.
• 전면 금식 다이어트 : 아무것도 먹지 않을 경우 소모되는 칼로리의 70%는 지방에서 나오며 나머지 30%는 근육을 분해한 것과 포도당으로 부터 나온다. 수일간 금식 후에 대상자들의 배고픔은 약화되고 음식에 대한 열망은 사라졌으며 그 결과 체중은 줄어들었다.
• 크루즈 다이어 : 크루즈 안에서 즐기는 것과 같은 호화스러운 식사를 말하며 탄수화물 50%(2,250cal), 50%의 지방(1,350cal), 20%의 단백질(900cal)을 포함. 많은 양의 칼로리에도 불구하고 배고픔을 느꼈으며 체중은 늘지 않았다.
• 전형적인 미국식 다이어트 : 탄수화물 55%(1,375cal), 지방 30%(750cal), 단백질15%(375cal)의 구성으로 저지방 다이어트와 비슷하지만 보다 많은 칼로리를 가지며 지방비율 조금 더 높다는 차이가 있다. 단기간에 살이 빠질수 있으나 배고픔이 지속되어 그에 따르는 부작용을 겪게 된다.

우리의 뇌가 허기졌다고 생각할 때 나타나는 첫번째 반응 중의 하나는 신진대사 비율을 낮춤으로써 몸의 칼로리 요구를 낮추는 일이다. 배가 고프면 쉽게 추위를 느끼는 이유가 여기 있다. 저자는 여러 식이방법 비교를 통해서 단순히 칼로리 계산으로 먹는 것은 의미가 없으며 체중감소와 포만감을 위해서는 건강한 지방 섭취 비율을 늘려서 먹는 것이 중요하다고 말한다.

• 케이스 실험 : 낮은 칼로리와 높은 비율의 탄수화물 식단은 늘 춥고 배고픔을 느끼게 만들었다. 낮은 칼로리 식단은 신진대사율을 낮춰 칼로리 소비를 낮추고 높은 비율의 탄수화물 식단은 인슐린 레벨은 높게 유지시켜 몸에 있는 지방을 에너지로 사용할 시간을 충분히 제공하지 못했다.
• 한센 실험 : 케이스 실험의 칼로리와 같은 양을 제공 받았으나 높은 비율의 지방 식단 비율로 피실험자들은 배고픔을 느끼지 않았다. 인슐린 레벨이 정점을 찍을만큼 높아지지 않았기 때문에 지방 세포는 저장된 에너지를 방출할 수 있었서 체중을 줄이면서도 배고프지 않았다.
• 전면 금식 : 낮은 인슐린 상태를 유지하여 저장된 지방을 소비하는 상태가 되어 체중이 줄겠지만 금식이 계속될 경우 인간은 죽음에 이른다는 문제가 있다.
• 크루즈 유람선 식사 : 지속적으로 높은 인슐린 상태를 유지하여 계속되는 허기짐을 유발시켰다.
• 전형적인 미국식 다이어트 : 케이스 실험과 마찬가지로 높은 인슐린과 허기짐을 유발시킨다. 그 결과 미국에서 어디를 가든지 엄청난 수의 비만 어른들과 어린이들을 쉽게 만날 수 있다.

1977년 지방 섭취를 줄이자는 미국 정부의 발표 이후 미국인들의 지방 섭취율은 낮아져서 미국 정부가 권고하는 수준에 이르렀다. 그런데도 성인 비만과 소아 비만이 꾸준히증가 해왔다. 이러한 결과는 지방 섭취 비율을 줄였다는 것과 실질적인 관련이 있다는 것이 비만을 연구하는 학자들이 내린 결론이다. 하지만 미국 농무부(USDA)에서 가장 최근(2010)에 내린 권고사항은 지방 섭취를 더욱 줄이자는 내용이었다.

오직 지방만이 포도당과 인슐린 수치를 올리지 않는 음식이기 떄문이다. 음식물의 지방은 지방세포를 끈적끈적하게 만드는 일과는 전혀 관련이 없다. 한센 다이어트에서 알게된 사실처럼 지방을 충분히 먹으로써 식욕을 완전히 감소 시킬 수 있다. 그뿐 아니라 지방이야말로 진정한 뇌지킴이로서의 훌륭한 역할을 해낸다.

지방을 충분히 먹을수록 우리 몸은 우리가 먹는 음식의 칼로리에 적게 의지하게 된다. 그 결과 우리는 외부의(먹은) 지방보다 내부의(저장되어 있는) 지방을 연료로 선택해 태우기 시작한다. 태워지는 칼로리의 대부분이 우리의 지방 저장고에서 오기 때문에 당신의 식욕은 줄어들고 신진대사도 활발해질 것이며 보다 덜 배고프게 될 것이다. 배고프지 않으면서도 살이 빠지기 시작하면 이런 식의 다이어트는 오래도록 지속할 수 있게 된다.

비타면(유용성과 수용성 모두), 특정 아미노산(경계를 만들어 내는 단백질), 미네랄(칼슘, 마그네슘과 같은), 특정의 다른 미량영양소, 망간, 철, 셀레늄, 그리고 크롬과 많은 다른 것들을 포함한다. 그런데 여기에 필수적인 탄수화물은 없다. 탄수화물은 필수적으로 먹어야 하는 영양소에 속하지 않는다. 안먹더라도 큰 지장이 없다는 뜻이다. 하지만 지방의 경우는 다르다. 우리의 신체가 만들어 낼 수 없는 필수적인 아미노산 처럼, 또한 동일한 카테고리에 들어가는 필수적 지방(지방산이라 불리는)이 있다. 이런 이유로, 지방은 식단에 반드시 포함되어져야 한다. 오히려 아예 빠져야하거나 많은 양을 줄여야 할 것은 탄수화물, 당질류의 식품군이다. 그러므로 건강한 식단을 결정짓는 요인은 필수적인 지방을 포함하고 있느냐다. 여기에는 다음과 같은 두 개의 메인 카테고리들이 포함된다. 리놀산, 오메가-6 지방타입, 그리고 알파-리놀렌산, 오메가-3 지방 탑이 그것이다. 이 두 가지 필수 지방과 관련된 서브 카테고리 또한 동등하게 중요하다. 아키돈산, 육고기에서 발견된 오메가-6, 냉수어에서 발견된 오메가-3 불포화지방산(DHA)이 그것이다. 만약 이러한 필수적인 지방들이 우리의 식단에 포함되지 않는다면 우리는 아플 것이다.

절대로 먹지 말아야할 지방이 있는데 트랜스지방이라 불린다. 부분경화유(partially hydrogenated oils)라는 이름 아래 묶여진 모든 종류의 지방을 말한다. 옥수수부분경화유, 해바라기부분경화유, 혹은 홍화부분경화유로 나타난다. LDL을 높이고 HDL을 낮추며 오메가-3 지방의 이로운 작용을 없앤다.

최소화해야 하는 지방의 다른 타입은 구이요리의 돼지기름 같은 부분인 흰색 종류에 있는 동물 지방이다. 그것은 기본적인 빈 칼로리라 불리는 긴사슬구조 포화지방 분자 더미이다. 요리할 때 이런 부분을 남겨두는 것은 고기의 맛을 더하지만 우리가 원한다면 쉽게 잘라낼 수 있는 부분이기도 하다. 동물지방이 본질적으로는 나쁜 것이 아니지만 영양상으로 이득이 없으며 칼로리의 근원이 된다. 그러므로 될 수 있으면 잘라내고 먹는 것이 좋다.

중요한 것은 오메가-6와 오메가-3 지방산의 균형을 맞추는 것이다. 1:1에 가깝도록 대략적으로 동일한 양을 반드시 섭취해야 한다. 오메가-6 섭취 비율이 높아지면 인체에 나쁜 염증적 변화를 초래하고 우리를 비만으로 만드는 원인이 됨이 밝혀졌다.

MUFAs(단불포화지방산)은 매우 건강한 타입의 지방이다. 실온에서 액체상태이며 냉장하면 되직해지거나 반고체 상태가 된다. 올리브 오일은 단일불포화지방산을 포함하고 있는 대표적인 오일이다. LDL을 낮추고 복부지방의 감소를 촉진한다. 운동이나 칼로리 감량없이 단일불포화지방산을 섭취한 사람들이 저지방식을 한 사람들 보다 체지방을 56%를 더 뺄 수 있었다. 단일불포화 지방산을 섭취 이후 5시간 동안 우리 몸속 지방을 방출해 연료로 태우는 일이 활발히 진행되게 도와주는 역할을 했다. 또한 혈당 수치를 정상화하며 섭취를 늘릴수록 인체는 아디포넥틴이라 불리는 호르몬을 많이 생산시키는데 이것은 포도당 신진대사를 향상 시켜 인체에 유익한 작용을 한다.

코코넛 오일은 대부분 중간사슬(MCTs) 길이이며 바로 간으로 보내지고 거기서 지방으로 저장되기 보다는 손쉽게 사용가능한 에너지원으로 변환된다. 코코넛 오일의 MCTs는 실제로 몸무게가 빠질 수 있도록 신진대사를 활성화 시키는 역할을 한다. MCTs는 케톤체라고 불리는 합성물로 변해 대사 작용을 한다. 케톤체는 우리가 먹은 지방들이 부분적으로 산화될 때(과학적으로 말하면 세포 내에서 지방들이 태워질 때 발생한 것) 생성된다. a-리놀렌산이 포함된 음식은 케톤체의 좋은 공급원이다.

포도당을 공급하면서 케톤체도 생성해 낼 수 있는 식단을 짠다면 뇌가 원할 때 자유자재로 충분한 에너지를 공급할 수 있게 된다. 그 결과 허진다는 느낌이 훨씬 덜해질 것이다. 포도당이 짧게 공급된다면, 케톤체가 이를 쉽게 채워줄 수 있게 되는 것이다. 또한 포도당이 충분히 공급되는 상황에서도 뉴런에 다르게 작용해 우리가 더욱 선명한 기억력과 정신집중력을 갖을 수 있도록 도와준다. 그러므로 당신의 식단에 코코넛 오일, a-리놀렌산이 포함된 일반적인 오메가03 음식들을 포함시키는 것은 케톤체를 생성해 낼 수 있는 능력을 향상시키는 가장 간편하고 효과적인 방법이 될 수 있다. 케톤체가 풍부한 식단은 인슐린 분비를 최소화하며 음식물이 늦게 소화되도록 돕고 최소한의 혈당변동을 만들어 낸다. 섬유질을 가지고 있는 음식일 경우 대부분 케톤체가 풍부하다.

이 책이 제안하는 식이요법을 통해 진짜 배고픔을 느끼는 것과 단지 먹는 것을 참는 것의 차이를 구별할 수 있게 될 것이다. 또한 당신이 우울하거나 지루해서 먹는 것, 단지 먹어야 하기에 먹는 것에 대해서 당신은 좀 더 객관적인 시선으로 볼 수 있을 것이다. 그 결과 오직 본인이 필요로 할 때만 먹게 될 것이다.

지방 55~65%, 단백질 20%, 탄수화물 15~25% 구성의 가이드 라인을 제시하지만 엄격한 지시가 아님을 기억하라. 우리는 모두 다르다. 음식의 양과 분량은 매일마다 달라질 수 있다. 당신의 몸에 맞는 식품선택이 정확한 비율을 지키는 것보다 더욱 더 중요하다.

매끼마다 좋은 지방(주로 단일불포화지방)을 섭취하고 기름기 없는 단백질, 천천히 소화되는 탄수화물의 선택 그리고 허브와 양념을 포함할 것을 권장한다. 일주일에 두 세 번 정도는 긴사슬 오메가-3 지방을 포함한 냉수어를 식단에 포함하는 것을 시도해 보라. 아마인(아마씨) 혹은 아마기름을 매일 더하고 코코넛 오일을 사용하는 레시피를 개발해 보라.

고도불포화 채소 오일은 높은 오메가-6 때문에 드물게 사용한다. 아마기름 또한 동일한 이유로 요리용으로는 좋은 선택이 아니다. 코코넛 오일, 버터, 올리브 오일로 요리하는 것을 선호한다.

많은 시간에 걸쳐 느리게 소화되는 좋은 탄수화물이야말로 우리가 반드시 먹어야 할 탄수화물의 가장 좋은 공급처이다. 대부분의 좋은 탄수화물은 섬유질과 결합되어 있고, 몸은 이러한 형태의 복합탄수화물을 서서히 흡수한다. 왜냐면 이런 탄수화물에는 접착제와 같이 행동하도록 되어 있는 필터가 달려있어 탄수화물의 당이 좀 더 천천히 혈류로 퍼져나가도록 돕기 때문이다. 이런 종류의 좋은 탄수화물의 대표주자는 현미다. 흰쌀밥은 물론 나쁜 탄수화물이며 잡곡으로 밥을 해먹더라도 인슐린 레벨을 높이는 것에는 변함이 없다. 오로지 현미만이 가장 좋은 탄수화물이다. 하지만 현미의 경우에도 하루에 100g 정도면 충분하다.

좋은, 나쁜 탄수화물을 구분하는데 있어 혈당 지표를 참고하는 것도 어느 정도 도움이 될 것이다. GI수치가 낮을수록 인슐린 분비가 완만해 진다. 물론 GI 지수가 절대적인 것은 아니다. GI는 다음의 이유들로 비판받고 있다.

• GI는 탄수화물에 대한 혈당의 반응에 대한 해석에서 다른 건강 관련된 요인들을 고려하지 않는다.
• GI는 음식의 상태에 따라 상당히 변한다. 성숙도, 처리과정, 보관 그리고 요리 방법에 따라 흡수되는 당질의 양이 달라진다.
• GI는 사람마다 다르게 나타난다.
• 과당과 같은 당분은 낮은 GI를 가진다. 하지만 과도하게 사용할 때면(하루에 4g 이상을), 다른 이유들로 인해 당신의 건강에 나쁘다(인슐린 저항성의 원인이 되거나, 당뇨병 그리고 비만의 원인이 된다). 즉 낮은 GI를 가졌다 하더라도 꿀이나 유기농 시럽 등의 당분은 최대한 섭취를 줄여야 한다는 것이다.

GI지수는 참고용으로만 활용하는 것이 좋다.

허브와 각종 양념의 경우 마음껏 써도 당신의 음식에 풍미를 더해줄 뿐 전혀 해가 되지 않는다는 사실이다. 다음은 허브와 양념이 좋은 점이다.

• 허브와 양념이 가진 비타민, 미네랄, 항산화제의 효과로 인해 그 자체로 좋다.
• 허브와 양념은 모든 식사에 열기를 더한다. 그 결과 당신의 신진대사를 높여 당신이 칼로리를 더 빨리 태우도록 돕는다.
• 어떠한 것들은 당신이 배부르도록 느끼게 만들어 준다. 한 연구는 식사 전에 붉은 후추 조각을 1/2티스푼 먹으면, 그 이후 칼로리 섭취를 10~15% 감소시킨다고 입증했다.
• 복합적인 맛을 냄으로써 소금을 많이 쓰지 않고도 맛있게 식사할 수 있다.
• 약간의 허브와 양념(시나몬과 코리앤더 같은)은 당신의 신체가 좀 더 효과적으로 포도당을 처리할 수 있도록 돕는다.
• 쿠민, 샐비어, 강황 등은 뇌건강을 향상시킨다.
• 바질, 시나몬, 다임, 샤프란, 생강은 면역력을 증진시켜 준다.
• 각각의 허브와 양념은 각자 다른 독특한 건강증진 기능을 가지고 있다.
• 허브는 신선하게 쓸 수도 있고말린 것을 쓸 수도 있는데 신선한 허브는 샐러드에 사용했을 때 좀 더 깊은 풍미를 낼 수 있다. 말린 허브는 요리할 때 사용되는, 오일이나 다른 맛의 음식재료와 충분히 섞여들어야 하는 시간이 요구된다. 말린 허브는 영양소가 좀 더 집중되어 있으므로 적은 양만 써도 충분한 효과를 낼 수 있다. 건조하는 과정을 거치는 동안 휘발성 오일과 몇몇 작은 요소들이 날라갈 수 있지만 전체의 영양가는 신선한 허브를 쓰느 것과 마찬가지로 동일하다.
• 허브와 양념은 파이토뉴트리언스의 좋은 공급원이 된다. 많은 양을 사용할 필요는 없으며 매 끼니에서 조금씩 허브와 양념의 조합을 사용하는 것을 충분하다. 이렇게 하면 음식의 풍미를 높일 뿐만 아니라 여러가지 영양성분들이 만나 시너지 효과를 낼 수 있게 된다.

생강 : 혈관을 릴랙스시키고 통증은 완화시켜준다고 알려져 있다. 멀미, 메스꺼운 구토를 개선한다. 이러한 이유로 생간은 암화학요법의 부작용으로 고통받는 사람들에게 도움이 된다. 또한 항염증작용을 하므로 심장병을 비롯한 관절염에 도움이 되며 강력한 활성산소와 싸우는 항산화물질의 보고이다. 활성산소는 우리 세포속의 건강한 지방, 단백질, 유전자 물질을 손상시킬 수 있다.

시나몬 : 혈당 조절에 도우이 된다. 2004년에 보고된 연구 결과에 따르면 인슐린 저항의 발생을 예방하는 것을 발견했다. 또한 LDL과 트리글리세리드의 수치를 감소시키며 최근 연구에서 질병과 싸우는 산화방지제의 가장 중요한 공급원중 하나임이 밝혀졌다.

강황 : 강한 항염증효과와 염증성 장질환, 암, 알츠하이머에 이르기 까지 고루 효능이 있는 커큐민에서 유래한다.

샐비어 : 항산화 효과와 항염증 효과를 가지고 있다. 또한 기억력 향상에 도움이 된다. 샐비어는 달콤한 맛을 내기 때문에 꽤나 다용도로 요리에 활용할 수 있다.

파슬리 : 확실한 항산화제임은 물론 다른 심장보호 영양소들의 풍부한 근원이며, 비타민C와 엽산도 포함되어 있다. 파슬리를 이용한 동물실험에서 종양의 형성이 억제되는 것이 확인 됐으며 담배연기에서 발견되는 발암물질을 비활성화 시킨다는 것을 발견한 바 있다.

오레가노 : 강한 항균성 혼합물인 티몰과 카르바크롤을 함유하고 있다. 이것은 강력한 항산화제로서 파이토뉴트리언트가 풍부하다. 그램당 기준으로 사과보다 항산화 활동이 42배나 많고 오렌지와 비교하면 12배, 블루베리 보다 4배 많다.